Ringkasan:
Penderita diabetes tetap boleh mengonsumsi buah karena buah mengandung gula alami (fruktosa), serat, vitamin, dan antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.
Buah dengan indeks glikemik (IG) rendah hingga sedang, seperti apel, jeruk, stroberi, jambu biji, kiwi, dan pir, umumnya lebih direkomendasikan karena membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil.
Untuk mendapatkan manfaat optimal, pilih buah segar, konsumsi dalam porsi wajar, hindari buah kering atau buah yang ditambahkan pemanis, serta variasikan jenis buah yang dikonsumsi setiap hari.
Masih banyak orang yang percaya mitos seputar diabetes, salah satunya tentang diabetesi tidak boleh makan buah sama sekali. Padahal, kenyataannya tidak begitu.
Beberapa jenis buah justru aman dan bermanfaat bagi diabetesi karena kandungan gulanya yang rendah. Dengan kata lain, memilih buah untuk diabetesi perlu dilakukan dengan cermat agar tetap mendapat manfaat nutrisi tanpa memicu lonjakan kadar gula darah.
Buah-buahan mengandung gula alami bernama fruktosa. Dalam takaran yang sama, fruktosa lebih manis dibanding glukosa atau sukrosa, tetapi tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Hal ini karena fruktosa dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga banyak buah tergolong memiliki indeks glikemik (IG) rendah hingga sedang.
Selain mengandung gula alami fruktosa, buah umumnya disertai dengan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
Kandungan serat dalam buah membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap. Inilah yang membedakan buah segar dengan makanan atau minuman manis yang mengandung gula tambahan tetapi minim serat.
Namun, tidak semua buah aman. Beberapa buah mengandung kombinasi fruktosa, glukosa, dan sukrosa dalam jumlah tinggi, sehingga dapat memengaruhi kadar gula darah. Oleh karena itu, penting untuk memilih buah berdasarkan kandungan nutrisinya, bukan hanya rasa. Salah satu faktor yang perlu diperhatikan adalah indeks glikemik (IG) dari buah tersebut.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Semakin rendah nilai IG suatu makanan, semakin lambat pula peningkatan gula darah yang terjadi.
Secara umum, indeks glikemik dibagi menjadi tiga kategori:
|
Kategori |
Nilai IG |
|
Rendah |
1-55 |
|
Sedang |
56-69 |
|
Tinggi |
70 atau lebih |
Buah dengan indeks glikemik rendah hingga sedang umumnya lebih direkomendasikan bagi penyandang diabetes karena membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil. Meski demikian, porsi konsumsi tetap perlu diperhatikan karena setiap buah memiliki kandungan karbohidrat dan gula yang berbeda.
BACA JUGA: Ide Menu Sarapan Tinggi Serat & Protein, Kenyang Lebih Lama dan Siap Aktivitas Seharian
Berikut ini beberapa buah yang aman dan direkomendasikan untuk diabetesi beserta dengan indeks glikemiknya:
Tak cuma kaya vitamin C, kalium, dan serat, ternyata kiwi juga merupakan buah untuk diabetesi karena kandungan gulanya sangat rendah. Konsumsi kiwi secara rutin dapat membantu menstabilkan kadar gula darah diabetesi.
Rekomendasi buah berikutnya yang baik bagi diabetesi adalah alpukat. Kadar lemak dalam alpukat tidak perlu dikhawatirkan karena tergolong lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung. Bahkan, menyantap alpukat menimbulkan rasa kenyang lebih lama sehingga keinginan ngemil pun berkurang.
Ada kabar baik bagi penyuka apel karena buah ini juga tergolong aman bagi diabetesi. Cara terbaik menyantap apel adalah bersama kulitnya karena kaya kandungan antioksidan dan serat yang baik bagi daya tahan tubuh. Jadi, jangan lupa mencuci permukaan apel secara teliti sebelum menyantapnya.
Buah populer yang satu ini juga baik dikonsumsi diabetesi karena indeks glikemiknya rendah. Lebih hebatnya lagi, jeruk juga kaya kandungan vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh serta kalium dan asam folat yang membantu menstabilkan tekanan darah.
Varian buah ini juga sangat beragam sehingga pasti membuat Anda tak gampang bosan, antara lain jeruk mandarin, jeruk medan, jeruk bali, dan jeruk santang. Sebaiknya konsumsi jeruk utuh daripada minum jusnya. Dengan cara ini, Anda mendapatkan serat tanpa tambahan gula.
Tak ada larangan bagi diabetesi untuk menyantap mangga dengan porsi yang tepat sebab buah ini juga tidak berisiko bagi kadar gula darah. Mangga mengandung vitamin A dan C yang berkhasiat menjaga daya tahan tubuh. Senyawa mangiferin di dalamnya bahkan bermanfaat mengurangi kadar gula berlebih.
Buah stroberi kaya kandungan fisetin, yaitu jenis antioksidan yang dapat menstabilkan kadar gula darah dan membantu mengurangi risiko pembengkakan ginjal. Manfaat lain dari senyawa tersebut adalah meminimalkan risiko komplikasi diabetes, seperti retinopati diabetik (kebutaan akibat diabetes) serta kerusakan saraf.
Kandungan flanovoid dalam buah pir bermanfaat mencegah sekaligus mengatasi diabetes. Manfaat buah pir juga berasal dari kandungan seratnya yang menimbulkan rasa kenyang lebih lama dan membantu memperlancar sistem pencernaan.
Indeks glikemik pepaya berada dalam golongan sedang sehingga tidak terlalu cepat meningkatkan kadar gula darah. Kelebihan lainnya yang terkandung dalam buah ini adalah kandungan serat yang tinggi sehingga membuat siapa pun yang menyantapnya merasa kenyang lebih lama.
Konsumsi jambu biji tidak hanya baik bagi pengidap demam berdarah, melainkan juga pengidap diabetes. Kandungan gulanya cukup rendah dan diperkaya nutrisi lain seperti vitamin A, B, C, folat, beta karoten, dan selenium yang berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Satu lagi buah untuk diabetesi yang aman bagi kadar gula darah adalah ceri. Buah berukuran mungil ini kaya antioksidan dan kalium serta indeks glikemiknya rendah sehingga bisa menjadi pilihan makanan yang tepat bagi diabetesi.
Beberapa hal yang wajib Anda perhatikan ketika memilih dan mengonsumsi buah untuk diabetes, yaitu:
Terutama jenis buah yang rasanya sangat manis ketika sudah matang seperti mangga dan pepaya. Buah yang kondisinya belum terlalu matang mempunyai indeks glikemik lebih rendah daripada yang sudah matang sempurna.
Jangan menambahkan bahan apa pun yang berisiko meningkatkan kandungan gula, seperti mayones, Susu Kental Manis (SKM), sirup gula, dan madu.
Buah olahan yang dikeringkan memiliki kandungan yang sudah diberi banyak zat aditif, khususnya gula pasir.
Pilihlah jenis buah yang bervariasi setiap hari dan nikmati dengan porsi secukupnya agar tubuh bisa mendapatkan nutrisi seimbang.
Kesimpulannya, diabetesi tetap bisa menikmati rasa manis dari buah asalkan dikonsumsi dengan bijak. Hindari buah tinggi gula dan fokus pada buah dengan IG rendah serta kaya serat.
Sebagai pelengkap gaya hidup sehat, Anda juga bisa memilih Nulife Sweetener sebagai pengganti gula dengan kandungan nol kalori (zero calorie) yang memiliki rasa manis dan tidak mengubah rasa pada suhu panas dan dingin.
Anda juga bisa konsumsi Diabetasol Milk sebagai nutrisi lengkap dan seimbang untuk membantu kontrol gula darah harian. Diabetasol Milk mengandung Vita Digest yang dapat membantu menjaga pelepasan energi tetap stabil dan mengurangi risiko lonjakan gula darah dan membuat kenyang lebih lama. Diabetasol Milk dianjurkan untuk dikonsumsi 2 kali sehari, masing-masing 4 sendok takar.
Anda bisa menikmatinya secara langsung atau mengolahnya menjadi smoothies bernutrisi dengan campuran buah, oatmeal, atau chia seed sebagai variasi sarapan yang lebih mengenyangkan di tengah padatnya jadwal kerja.
Diabetasol Milk juga mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, Diabetasol Milk juga rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Jadi, dengan memilih buah yang tepat, memperhatikan indeks glikemik, serta mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai, buah tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Ya. Penderita diabetes tetap boleh mengonsumsi buah setiap hari selama memilih jenis buah yang tepat dan memperhatikan porsinya. Buah mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.
Beberapa buah yang umumnya direkomendasikan untuk penderita diabetes antara lain apel, jeruk, stroberi, jambu biji, kiwi, pir, alpukat, dan ceri karena memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang.
Tidak selalu. Rasa manis pada buah berasal dari gula alami yang disebut fruktosa. Selain itu, buah juga mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula sehingga tidak selalu menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Buah utuh lebih disarankan karena mengandung serat yang masih utuh. Sementara itu, jus buah cenderung memiliki kandungan serat yang lebih rendah dan dapat menyebabkan gula darah naik lebih cepat, terutama jika ditambahkan gula.
Boleh, selama dikonsumsi dalam porsi yang sesuai. Mangga dan pepaya memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibanding beberapa buah lainnya, sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan dan tetap disesuaikan dengan kebutuhan harian.
Penderita diabetes sebaiknya membatasi konsumsi buah kering karena kandungan gulanya lebih terkonsentrasi dan sering kali ditambahkan gula selama proses pengolahan.
Referensi:
Alodokter. Daftar Buah untuk Diabetes yang Layak Dikonsumsi.
Everyday Health. Best Fruits for Diabetes.
Hello Sehat. Kandungan Gula dalam Buah, Apakah Berbahaya bagi Penderita Diabetes?
Hello Sehat. Buah yang Aman dan Sehat untuk Penderita Diabetes.
HonestDocs. 25 Buah untuk Diabetes yang Disarankan oleh Para Ahli.
Goodrx. 11 Low-Glycemic Fruits: Best and Worst Fruits to Eat for People With Diabetes
Kompas. 10 Buah Pilihan dengan Indeks Glikemik Rendah
