Ringkasan:
Angka karbohidrat total pada kemasan produk menunjukkan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan, yang dapat meliputi gula, pati, dan serat makanan.
Gula merupakan jenis karbohidrat sederhana yang dapat memengaruhi kadar gula darah. Konsumsi gula tambahan secara berlebihan juga dapat meningkatkan asupan kalori tanpa memberikan zat gizi penting dalam jumlah yang berarti.
Klaim tanpa gula tidak selalu berarti suatu produk rendah kalori, karena kalori juga dapat berasal dari kandungan lemak, protein, dan jenis karbohidrat lainnya.
Saat membeli camilan manis, label gizi di bagian belakang kemasan sering kali memuat informasi mengenai gula, karbohidrat total, dan kalori. Namun, tidak sedikit konsumen yang masih menganggap ketiga istilah tersebut merujuk pada hal yang sama.
Kekeliruan dalam memahami istilah gizi ini dapat membuat seseorang salah dalam menilai kandungan nutrisi makanan yang dikonsumsi. Untuk dapat menilai camilan manis secara objektif, pembaca perlu memahami perbedaan mendasar serta keterkaitan antara gula, karbohidrat, dan kalori.
Karbohidrat merupakan salah satu makronutrien utama yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi sel, jaringan, dan organ tubuh manusia. Di dalam sistem pencernaan, karbohidrat yang dapat dicerna akan dipecah menjadi gula sederhana, seperti glukosa, untuk diserap ke dalam aliran darah.
Pada tabel informasi nilai gizi, angka karbohidrat total menggambarkan akumulasi dari seluruh jenis karbohidrat yang ada dalam produk. Komponen karbohidrat total ini mencakup tiga hal utama, yaitu gula, pati atau tepung, dan serat makanan.
Oleh karena itu, angka karbohidrat total selalu lebih besar atau setara dengan jumlah gula yang tertera pada kemasan.
Gula adalah bentuk karbohidrat sederhana yang memiliki struktur kimia relatif sederhana. Prinsip mendasarnya adalah semua gula merupakan karbohidrat, tetapi tidak semua karbohidrat adalah gula.
Dalam produk makanan olahan, gula dapat berasal dari gula alami (seperti yang terdapat pada buah dan susu) maupun gula tambahan (added sugars) yang ditambahkan oleh produsen saat proses pengolahan.
Karbohidrat sederhana seperti gula dapat dicerna dan diserap dengan cepat oleh tubuh, sehingga dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah. Namun, respons gula darah juga dipengaruhi oleh jenis gula, jumlah yang dikonsumsi, dan komposisi makanan. Selain itu, gula tambahan menyumbang kalori tanpa memberikan nutrisi penting lain seperti vitamin, mineral, atau serat.
Image: Magnific
Berbeda dari karbohidrat dan gula yang merupakan komponen zat gizi, kalori adalah satuan ukuran untuk menghitung jumlah energi yang dihasilkan oleh makanan. Energi atau kalori pada camilan manis berasal dari gabungan seluruh makronutrien yang ada di dalamnya, bukan dari gula saja.
Setiap satu gram karbohidrat yang dapat dicerna, termasuk gula, memberikan energi sekitar 4 kilokalori (kkal). Protein juga menghasilkan energi sebesar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyumbang energi lebih tinggi, yaitu 9 kkal per gram.
Akibatnya, produk dengan klaim "bebas gula" atau "tanpa gula tambahan" tidak secara otomatis rendah kalori, terutama jika produk tersebut masih mengandung lemak atau karbohidrat lain dalam jumlah tinggi.
Image: Magnific
Supaya tidak mudah terkecoh oleh klaim pemasaran di bagian depan kemasan, pembaca disarankan untuk selalu memeriksa informasi nilai gizi di bagian belakang.
Langkah pertama adalah memperhatikan takaran saji (serving size), sebab seluruh informasi nilai gizi dan kalori dihitung berdasarkan takaran saji yang tercantum pada kemasan. Jika camilan dikonsumsi melebihi takaran saji, maka jumlah kalori, karbohidrat, dan gula yang masuk ke tubuh harus dikalikan sesuai dengan jumlah porsi yang dimakan.
Selanjutnya, perhatikan jumlah karbohidrat total, gula, dan serat makanan pada label kemasan. Karbohidrat yang dapat dicerna berpengaruh terhadap kadar gula darah, sedangkan serat tidak dicerna menjadi glukosa. Pada produk yang menggunakan pemanis gula alkohol, seperti maltitol atau sorbitol, pengaruhnya terhadap kadar gula darah juga dapat berbeda dari gula biasa.
Pembaca juga dapat memanfaatkan persentase Angka Kecukupan Gizi (%AKG) untuk mengetahui seberapa besar kontribusi zat gizi dalam satu sajian terhadap kebutuhan harian berdasarkan acuan pada label. Semakin tinggi persentasenya, semakin besar kontribusi zat gizi tersebut terhadap kebutuhan harian.
Terakhir, periksalah daftar bahan (ingredients) yang disusun dari jumlah terbanyak ke tersedikit untuk mendeteksi bahan gula tambahan yang mungkin tidak langsung dikenali, seperti sirup jagung, dekstrosa, atau madu.
Agar lebih memahami, pelajari juga dalam artikel Jangan Cuma Lihat Label Rendah Gula, Perhatikan Juga 5 Hal Ini Saat Memilih Camilan.
Dengan memahami perbedaan antara karbohidrat, gula, dan kalori seperti yang dijelaskan di atas, Anda kini bisa lebih cermat dalam memilih camilan kemasan.
Sebagai pilihan praktis, Nulife Wafer merupakan camilan dengan kalori terkontrol, yaitu hanya 90 kkal per sajian. Tak hanya itu, Nulife Wafer juga zero sugar dan tinggi serat.
Nulife Wafer menggunakan cokelat asli serta pemanis maltitol dan sorbitol, tanpa pemanis buatan maupun pengawet. Kandungan serat yang tinggi dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol rasa lapar.
Referensi:
National Library of Medicine. (2024, March 25). Carbohydrates. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
American Diabetes Association. (n.d.). Types of carbohydrates. https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates
American Diabetes Association. (n.d.). Understanding carbs. https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs
U.S. Food and Drug Administration. (n.d.). Added sugars on the Nutrition Facts label. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
American Diabetes Association. (n.d.). Get to know carbs. https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
Novalita, R. (2026, May 5). Cara membaca label gizi pada kemasan: Jangan mudah percaya klaim! Ayo Sehat, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-membaca-label-gizi-pada-kemasan-jangan-mudah-percaya-klaim
American Diabetes Association. (n.d.). Reading nutrition labels for diabetes. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels
