Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Asupan gula yang melebihi batas 50 gram (4 sendok makan) per hari dapat meningkatkan asupan kalori berlebih. Jika berlangsung terus-menerus, kelebihan energi tersebut dapat disimpan sebagai lemak dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, serta komplikasinya, termasuk gangguan ginjal.
Gaya hidup sedentari perlu diimbangi dengan rutinitas aktivitas fisik minimal 30 menit per hari untuk membantu membakar kalori, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Konsumsi makanan tinggi serat dan protein bersamaan dengan makanan atau minuman manis dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah dan membuat kenyang lebih lama.
Pengelolaan stres dan tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon, termasuk kortisol, sehingga dapat mengurangi keinginan mengonsumsi comfort food tinggi gula secara impulsif.
Belakangan ini, tren minuman dan makanan kekinian bermunculan di mana-mana. Berdasarkan data Survei Kesehatan Indonesia tahun 2023, sebanyak 47,5% penduduk Indonesia berusia 3 tahun ke atas mengonsumsi minuman manis lebih dari satu kali dalam sehari. Padahal, Kementerian Kesehatan RI menganjurkan batas maksimal konsumsi gula harian sebesar 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari, yaitu sekitar 10% dari total kebutuhan energi harian.
Asupan gula yang melebihi batas tersebut dapat meningkatkan asupan kalori. Jika terjadi secara terus-menerus tanpa diimbangi pengeluaran energi yang cukup, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes mellitus tipe 2, penyakit jantung, hingga komplikasi diabetes, termasuk gangguan ginjal yang akhir-akhir ini banyak dialami oleh usia muda.
Sebagian dari kita mungkin merasa aman karena sudah "mengimbangi" konsumsi gula dengan berolahraga atau minum air putih. Namun, apakah pola hidup Anda benar-benar sudah cukup untuk membantu mengurangi risiko akibat tingginya asupan gula? Mari lakukan evaluasi mandiri (self-assessment) dari kebiasaan harian Anda berikut ini.
Image: magnific
Perkembangan teknologi sering kali membuat kita terjebak dalam gaya hidup kurang gerak (sedentari), seperti duduk berjam-jam di depan komputer atau menatap layar gawai. Beraktivitas fisik setidaknya 30 menit setiap hari sangat dianjurkan untuk membantu membakar kalori, mengontrol kadar gula darah, serta menjaga berat badan tetap ideal.
Jika Anda masih kurang bergerak dan jarang melakukan aktivitas fisik, seperti berjalan kaki, kebiasaan mengonsumsi minuman manis dapat semakin meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti obesitas dan diabetes melitus tipe 2.
BACA JUGA: Tips Tetap Sehat dan Fokus Saat Harus Duduk Lama Bekerja
Image: magnific
Saat Anda mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula tanpa disertai makanan kaya serat dan protein, kadar gula darah dapat meningkat dengan cepat lalu turun kembali dalam waktu singkat. Kondisi ini dapat membuat Anda lebih mudah merasa lelah dan cepat lapar kembali.
Sebaliknya, memperbanyak konsumsi sayur, buah-buahan, serta makanan tinggi protein dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga kenaikan gula darah menjadi lebih bertahap, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama, dan keinginan untuk ngemil makanan manis pun berkurang.
Image: magnific
Coba ingat kembali kebiasaan Anda sehari-hari. Apakah Anda tidur cukup setiap malam? Apakah Anda mampu mengelola stres dengan baik?
Kurang tidur dan stres yang tidak terkendali dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. Kondisi ini dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi comfort food, yang umumnya tinggi gula dan lemak. Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat membuat Anda lebih sulit mengendalikan asupan gula setiap hari.
BACA JUGA: Apa Hubungan Kualitas Tidur Buruk dengan Gula Darah?
Image: magnific
Air putih tidak mengandung kalori. Mengganti minuman manis seperti soda, milk tea, atau jus buah kemasan yang tinggi gula tambahan dengan air putih merupakan salah satu cara yang efektif untuk membatasi asupan gula harian. Memenuhi kebutuhan cairan tubuh, yang umumnya dianjurkan sekitar 8 gelas air putih per hari, juga membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi sehingga berbagai fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik.
Jika dari hasil evaluasi di atas Anda menyadari bahwa gaya hidup Anda belum seimbang, ini adalah sinyal kuat untuk segera membatasi asupan gula. Namun, Anda tidak perlu langsung menyiksa diri dengan menghilangkan rasa manis sepenuhnya. Sebagai solusi yang lebih sehat, Anda bisa mempertimbangkan untuk beralih ke pemanis nol kalori seperti Nulife Sweetener.
Nulife Sweetener adalah pengganti gula tanpa kalori (zero calorie) yang cocok untuk membantu kontrol asupan gula harian. Manisnya juga pas dan tidak mengubah rasa di suhu panas atau dingin, sehingga cocok digunakan tidak hanya untuk minuman sehari-hari, tetapi juga makanan hingga baking.
Selain itu, kemasannya yang berbentuk sachet juga dirancang praktis untuk dibawa ke mana saja (on-the-go friendly). Nulife Sweetener sangat cocok dikonsumsi harian oleh siapa saja yang peduli terhadap kesehatan, ingin menjaga asupan kalori, serta mengontrol berat badan ideal di tengah gempuran makanan dan minuman manis.
Bagi Anda yang tetap ingin menikmati rasa manis setiap hari, Nulife Sweetener bisa jadi pilihan pengganti gula untuk membantu mengurangi konsumsi gula tambahan. Mengurangi konsumsi gula berlebih atau menggantinya dengan pemanis yang lebih sehat juga dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan kulit. Sebab, konsumsi gula berlebih diketahui dapat memengaruhi kesehatan kulit dan mempercepat munculnya tanda-tanda penuaan. Karena itu, membatasi asupan gula sebagai bagian dari pola makan yang lebih sehat tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan tubuh, tetapi juga dapat membantu menjaga tampilan kulit tetap sehat.
Sebagai pelengkap, Nulife Wafer juga hadir sebagai pilihan snack rendah kalori, tanpa gula, dan tinggi serat yang bisa dinikmati setiap hari.
Pada akhirnya, menyeimbangkan gaya hidup tidak bisa hanya mengandalkan satu kebiasaan sehat sambil terus membiarkan tumpukan gula masuk ke tubuh. Mengontrol asupan gula harus dipadukan dengan aktivitas fisik rutin, pola makan kaya serat dan protein, hidrasi yang cukup, serta istirahat berkualitas. Mulailah lakukan penyesuaian gaya hidup Anda dari sekarang sebelum komplikasi kesehatan datang menghampiri.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan batas maksimal konsumsi gula harian sebesar 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari, atau sekitar 10% dari total kebutuhan energi harian.
Saat mengalami stres, tubuh dapat memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Peningkatan hormon ini dapat memicu keinginan mengonsumsi comfort food, yang umumnya tinggi gula dan lemak.
Mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula tanpa disertai serat atau protein dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat. Sebaliknya, mengonsumsi serat dan protein bersamaan dengan makanan atau minuman manis dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga kenaikan gula darah menjadi lebih bertahap dan rasa kenyang bertahan lebih lama.
Anda dapat menggunakan pemanis rendah atau tanpa kalori sebagai pengganti gula, seperti Nulife Sweetener. Nulife Sweetener tidak meningkatkan kadar glukosa darah. Selain itu, pemanis ini juga stabil digunakan pada makanan dan minuman panas maupun dingin.
Referensi:
Kemenkes RI. (2024, November 18). Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
CDC. (2024, May 13). Be Smart About Sugar. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/be-sugar-smart/index.html
Witek, K., Wydra, K., & Filip, M. (2022). A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients, 14(14), 2940. https://doi.org/10.3390/nu14142940
Kemenkes RI. (2018, Oct 31). Gaya Hidup Sehat Cegah Diabetes. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://kemkes.go.id/id/gaya-hidup-sehat-cegah-diabetes
Kemenkes RI. (2024, June 7). Tips Hidup Sehat Bagi Gen Z. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-hidup-sehat-bagi-gen-z
Kemenkes RI. (2024). Cara Mengurangi Asupan Gula Setiap Hari. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-mengurangi-asupan-gula-setiap-hari
Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K. H. K., MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, R. F., Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, P. B., & Yancy, W. S., Jr (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes care, 42(5), 731–754. https://doi.org/10.2337/dci19-0014
Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 23(11-12), 887–894. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.08.008
Cleveland Clinic. (2022, October 14). How Much Water You Should Drink Every Day. Diakses pada 2 Juli 2026, dari https://health.clevelandclinic.org/how-much-water-do-you-need-daily
