Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Sejak zaman prasejarah, rasa manis adalah panduan alami manusia untuk menemukan sumber energi (glukosa) dan memastikan makanan tersebut aman untuk dikonsumsi (tidak beracun/pahit).
Konsumsi gula berlebih secara terus-menerus dapat mengganggu kerja hormon leptin, yaitu hormon yang membantu memberi sinyal kenyang ke otak. Akibatnya, rasa kenyang menjadi kurang terasa sehingga seseorang lebih mudah makan berlebihan dan kondisi ini dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
Banyak orang mencari makanan manis saat stres atau cemas karena gula mampu mengaktifkan sistem reward di otak dan mendongkrak suasana hati dalam jangka pendek.
Belakangan ini, pemberitaan mengenai lonjakan kasus diabetes dan meningkatnya pasien cuci darah di usia muda sering kali menjadi sorotan utama. Kesadaran akan ancaman masalah kesehatan akibat konsumsi gula berlebih pun mulai terbangun luas di tengah masyarakat.
Namun, meski banyak orang sudah mengetahui risikonya, melepaskan diri dari godaan es kopi kekinian, teh manis boba, atau sepotong kue tetap terasa sangat sulit. Mengapa hasrat mengonsumsi makanan dan minuman manis ini begitu kuat? Jawabannya berkaitan erat dengan cara kerja tubuh manusia dan kebiasaan sehari-hari kita.
BACA JUGA: Kasus Diabetes di Anak Muda Meningkat di Indonesia, Bagaimana Pola Hidup Sehat yang Tepat?
Secara biologis, ketertarikan manusia terhadap rasa manis bukanlah suatu kesalahan, melainkan bagian dari mekanisme bertahan hidup yang sudah terbentuk sejak masa prasejarah. Dalam proses evolusi, rasa manis membantu manusia mengenali makanan yang mengandung glukosa sebagai sumber energi utama tubuh.
Rasa manis juga menjadi sinyal alami bahwa suatu makanan cenderung aman dikonsumsi dan mengandung energi tinggi. Sebaliknya, rasa pahit pada makanan di alam liar sering dikaitkan dengan zat yang berpotensi berbahaya sehingga manusia secara alami lebih waspada terhadapnya.
Selain itu, otak dan sistem saraf manusia sangat bergantung pada glukosa untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Tanpa asupan energi yang cukup, tubuh dapat lebih mudah merasa lelah dan sulit berkonsentrasi.
Di era modern, insting bertahan hidup dari evolusi dan kebutuhan energi tersebut kini berhadapan dengan melimpahnya makanan dan minuman olahan tinggi gula. Ketika seseorang mengonsumsi gula secara berlebihan dalam jangka panjang, tubuh dapat mengalami kondisi yang dinamakan resistensi leptin.
Leptin merupakan hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak untuk membantu mengirimkan sinyal rasa kenyang ke otak. Namun, pola konsumsi tinggi gula dan kalori dapat mengganggu respons tubuh terhadap hormon ini, sehingga sinyal kenyang menjadi kurang efektif.
Akibatnya, seseorang dapat lebih mudah merasa lapar dan terdorong untuk makan berlebihan, yang pada akhirnya meningkatkan risiko obesitas. Obesitas sendiri merupakan salah satu faktor risiko utama berbagai penyakit kronis, seperti diabetes melitus tipe 2 dan penyakit jantung.
BACA JUGA: Faktor Risiko Diabetes: Apa Saja yang Harus Diketahui?
Image: magnific
Selain karena faktor hormonal, kebiasaan hidup sehari-hari juga memengaruhi pola konsumsi gula. Menjamurnya minuman kekinian membuat masyarakat semakin mudah mendapatkan asupan gula tinggi kapan saja.
Di samping itu, banyak orang tanpa sadar menggunakan makanan manis sebagai cara untuk mengelola emosi. Dalam psikologi, kondisi ini lebih dikenal sebagai emotional eating atau “lapar emosional”, yaitu dorongan untuk makan yang muncul bukan karena tubuh membutuhkan nutrisi, melainkan dipicu oleh stres, kenangan, atau keinginan untuk menghadiahi diri sendiri.
Rasa manis memang dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak dan membantu memperbaiki suasana hati dalam jangka pendek. Oleh karena itu, wajar jika seseorang cenderung mencari makanan atau minuman manis saat sedang merasa stres atau tertekan.
Memahami bahwa tubuh memiliki kecenderungan alami untuk menyukai rasa manis merupakan bekal penting untuk mencegah risiko diabetes di masa depan. Membatasi gula bukan berarti harus menghindarinya sama sekali, karena tubuh tetap membutuhkan energi. Sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula harian sebaiknya kurang dari 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
Agar dorongan makan manis tidak merugikan kesehatan, ada beberapa langkah penyesuaian pola hidup yang dapat mulai diterapkan:
Jadikan membaca informasi nilai gizi sebagai kebiasaan rutin. Perhatikan kandungan gula tambahan yang sering kali ditulis dengan istilah lain seperti sukrosa, fruktosa, atau sirup. Membaca label dapat membantu Anda memilih produk dengan kandungan gula yang lebih rendah.
Jika ingin menikmati makanan atau minuman manis, hindari mengonsumsinya secara tunggal. Padukan dengan sumber protein, lemak sehat, dan serat. Kombinasi nutrisi ini dapat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah yang berlebihan.
BACA JUGA: Apa Hubungan Kualitas Tidur Buruk dengan Gula Darah?
Usahakan makan secara teratur setiap 4-6 jam dengan porsi yang sesuai untuk membantu mencegah rasa lapar berlebihan. Selain itu, pastikan waktu tidur tercukupi. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat seseorang lebih mudah menginginkan makanan atau minuman manis.
Perlahan gantilah camilan tinggi gula olahan dengan buah-buahan segar. Selain memberikan rasa manis alami, buah juga kaya serat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan, dan menjaga kesehatan pencernaan.
BAC AJUGA: Mau “Selingkuh” dengan yang Manis-Manis? Yuk, Simak Tips & Trik Amannya
Suka yang manis-manis? Menjaga kadar gula darah bukan berarti harus berhenti makan makanan manis selamanya. Berbagai panduan pola makan sehat, termasuk dari American Diabetes Association, menyebutkan bahwa makanan manis masih boleh dinikmati sesekali selama tidak dikonsumsi berlebihan.
Agar tetap bisa menikmati rasa manis tanpa khawatir gula darah melonjak, berikut beberapa tips yang bisa dicoba:
Untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, terapkan prinsip pengaturan nutrisi 5J, yaitu jadwal makan, jumlah makanan, jenis bahan makanan, jurus masak (memilih cara pengolahan makanan yang tepat), dan jujur (mengonsumsi makanan sesuai anjuran).
Jadikan makanan manis sebagai makanan penutup (dessert) atau camilan sesekali (treat), bukan menu yang dikonsumsi massal setiap hari. Perhatikan juga total asupan karbohidrat harian, karena nasi, roti, dan sumber karbohidrat lainnya juga akan diubah tubuh menjadi glukosa.
Sebagai panduan, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI merekomendasikan batas konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) per orang per hari, yaitu maksimal 50 gram gula (sekitar 4 sendok makan), 2.000 miligram natrium atau setara dengan 5 gram garam (sekitar 1 sendok teh), serta 67 gram lemak (sekitar 5 sendok makan minyak goreng).
Pilih dessert atau camilan manis dengan nilai IG rendah agar kenaikan gula darah tidak terlalu cepat, seperti buah segar, dark chocolate, atau makanan berbahan gandum dan oat.
BACA JUGA: 6 Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Untuk makanan dan minuman sehari-hari, Anda bisa mengganti gula pasir dengan pemanis tanpa kalori (zero calorie) seperti Nulife Sweetener untuk membantu mengurangi asupan gula harian. Rasanya tetap manis dan dapat digunakan pada makanan maupun minuman panas atau dingin tanpa mengubah cita rasa.
Sebagai pendukung untuk membantu menjaga kestabilan gula darah setelah menikmati makanan manis, Anda dapat melengkapi kebutuhan gizi harian dengan Diabetasol Milk. Diabetasol Milk diformulasikan khusus sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah (GI = 44).
Diabetasol Milk juga diperkaya dengan Vita Digest yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan serta membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, produk ini mengandung serat, protein, vitamin A, C, dan E, serta zinc untuk mendukung kebutuhan nutrisi harian. Diabetasol Milk juga memiliki keunggulan rendah laktosa, tanpa tambahan gula pasir, dan bebas gluten.
Pada akhirnya, keinginan mengonsumsi makanan manis adalah hal yang wajar karena berkaitan dengan kebutuhan energi dan respons alami tubuh. Yang terpenting bukan sepenuhnya menghindari rasa manis, melainkan memahami batas aman dan menerapkan pola konsumsi yang lebih bijak agar kesehatan tetap terjaga.
Dengan pengaturan pola makan yang tepat, pemilihan asupan yang lebih seimbang, serta dukungan nutrisi yang sesuai, Anda tetap bisa menikmati makanan manis tanpa rasa khawatir berlebihan.
Mau menikmati yang manis-manis? Why Not? Kan Ada DIA.
Secara biologis, hal ini merupakan bagian dari mekanisme bertahan hidup sejak zaman prasejarah. Rasa manis membantu manusia mengenali makanan yang tinggi energi dan cenderung aman dikonsumsi. Selain itu, otak dan sistem saraf manusia memang membutuhkan glukosa untuk membantu menjaga fokus dan stamina.
Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel lemak untuk membantu memberi sinyal kenyang ke otak. Konsumsi gula dan kalori berlebih dalam jangka panjang dapat mengganggu respons tubuh terhadap hormon ini, sehingga sinyal kenyang menjadi kurang efektif. Akibatnya, seseorang lebih mudah merasa lapar, makan berlebihan, dan berisiko mengalami obesitas serta diabetes melitus tipe 2.
“Lapar hati” atau lapar emosional adalah dorongan untuk makan yang muncul bukan karena tubuh membutuhkan nutrisi, melainkan dipicu oleh faktor emosional seperti stres, kelelahan, rasa sedih, atau keinginan untuk menghadiahi diri sendiri (self-reward). Makanan manis sering dicari karena dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak dan membantu memperbaiki suasana hati dalam jangka pendek.
Sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula harian untuk orang dewasa adalah maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
Tidak selalu. Menurut panduan pola makan modern, termasuk dari American Diabetes Association, makanan manis masih dapat dikonsumsi sesekali dalam jumlah terbatas, selama tetap memperhatikan porsi, total asupan karbohidrat, dan pola makan secara keseluruhan.
Ada beberapa langkah cerdas yang dapat diterapkan:
Terapkan Prinsip 5J: Atur Jadwal, Jumlah, Jenis, Jurus masak, dan Jujur.
Kombinasikan Nutrisi: Jangan mengonsumsi makanan manis secara tunggal. Padukan dengan serat, protein, atau lemak sehat untuk membantu memperlambat penyerapan gula.
Pilih Indeks Glikemik (IG) Rendah: Utamakan camilan dengan nilai IG rendah seperti buah segar atau makanan berbahan gandum utuh.
Gunakan pemanis alternatif rendah atau tanpa kalori (seperti pemanis sukralosa atau stevia) sebagai pengganti gula pasir bila diperlukan.
Referensi:
Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. (2024, November 18). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
Mennella, J. A., Bobowski, N. K., & Reed, D. R. (2016). The development of sweet taste: From biology to hedonics. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 17(2), 171–178. https://doi.org/10.1007/s11154-016-9360-5
Schaefer, M., & Garbow, E. (2021). Psychological Effects of Sweet Taste and Sweet Taste Preference. Applied Sciences, 11(24), 11967. https://doi.org/10.3390/app112411967
Gula Si Manis yang Menyebabkan Ketergantungan. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2022). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1222/gula-si-manis-yang-menyebabkan-ketergantungan
Bahaya Mengonsumsi Makanan Manis secara Berlebihan. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2744/bahaya-mengonsumsi-makanan-manis-secara-berlebihan
Emotional eating and feasting. (2017). Diabetes UK. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/food-psychology/emotional-eating-and-feasting
