Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan:
Sugar craving (keinginan kuat makan manis) dapat dipicu oleh gangguan keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, misalnya akibat stres atau kurang tidur, serta dorongan emosional (emotional eating).
Pengendalian asupan gula harian dapat dilakukan dengan teknik urge surfing, menjaga pola makan teratur, memadukan makanan manis dengan serat atau protein agar kenyang lebih lama, serta membatasi konsumsi gula tambahan hingga sekitar 50 gram per hari.
Kesadaran akan dampak konsumsi gula berlebih, seperti peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes melitus tipe 2, kini semakin meningkat di tengah masyarakat. Namun, mengetahui dampak buruk tersebut sering kali tidak serta-merta mengubah kebiasaan mengonsumsi makanan penutup, kudapan manis, atau minuman kekinian yang tinggi gula.
Dorongan kuat untuk terus mengonsumsi makanan manis ini dikenal sebagai sugar craving. Kondisi ini tidak selalu harus diatasi dengan menghindari makanan manis secara ekstrem, melainkan dengan memahami penyebabnya dan melakukan penyesuaian gaya hidup secara bertahap dan strategis.
Secara biologis, menyukai rasa manis adalah hal yang wajar, karena rasa manis pada masa lalu menjadi indikator bahwa makanan tersebut aman dikonsumsi dan kaya kalori sebagai sumber energi. Namun di era modern, ketersediaan gula olahan yang berlebihan dapat memengaruhi pola makan dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsinya.
Salah satu faktor yang berkaitan dengan pengaturan nafsu makan adalah hormon leptin, yaitu hormon yang membantu mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Pada kondisi tertentu, seperti pola makan tidak seimbang atau kelebihan berat badan, sensitivitas terhadap sinyal kenyang ini dapat menurun sehingga rasa kenyang menjadi kurang optimal.
Selain itu, kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon nafsu makan dengan menurunkan leptin (hormon kenyang) dan meningkatkan ghrelin (hormon pemicu lapar), sehingga seseorang lebih mudah merasa lapar.
Sementara itu, stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang berkaitan dengan peningkatan nafsu makan, terutama keinginan mengonsumsi makanan manis dan tinggi lemak.
Di luar faktor fisik, sugar craving juga dapat dipengaruhi oleh kondisi emosional atau emotional eating, yaitu dorongan makan yang dipicu oleh emosi seperti stres atau bosan, bukan karena rasa lapar fisik.
Image: magnific
Untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, tubuh membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utama, termasuk untuk fungsi otak. Glukosa ini dapat diperoleh dari berbagai sumber karbohidrat dalam makanan, bukan hanya dari gula tambahan.
Oleh karena itu, yang perlu diperhatikan bukan menghindari gula secara berlebihan atau ekstrem, melainkan mengatur asupan gula tambahan agar tidak berlebihan. Kebutuhan karbohidrat sebaiknya dipenuhi melalui sumber yang lebih sehat, seperti karbohidrat kompleks dan makanan tinggi serat, misalnya biji-bijian utuh, buah, dan sayuran.
Kementerian Kesehatan RI menyarankan batas aman konsumsi gula harian bagi orang Indonesia adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.
Agar asupan gula harian tetap terkendali tanpa harus tersiksa, berikut adalah langkah praktis yang bisa Anda terapkan:
Ketika Anda ingin menikmati kudapan manis, padukan dengan sumber nutrisi lain yang mengandung protein, lemak sehat, dan serat. Misalnya, sereal manis dapat dikombinasikan dengan susu atau buah-buahan.
Kombinasi nutrisi ini membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah, sehingga kadar gula darah lebih stabil, rasa kenyang bertahan lebih lama, dan risiko rasa lapar mendadak dapat berkurang.
Saat dorongan untuk makan manis muncul, Anda dapat mencoba teknik urge surfing, yaitu mengamati keinginan tersebut tanpa langsung menurutinya. Seperti gelombang, dorongan ini biasanya meningkat, mencapai puncak, lalu menurun seiring waktu.
Selama menunggu dorongan tersebut mereda, alihkan perhatian dengan melakukan aktivitas lain seperti berjalan, berbicara dengan orang lain, melakukan hobi, atau aktivitas ringan yang dapat mengalihkan fokus dari makanan.
Kurangi ketergantungan pada makanan olahan tinggi gula seperti biskuit atau kue, dan perlahan gantikan dengan makanan dengan rasa manis alami seperti buah-buahan. Buah tidak hanya memberikan rasa manis alami, tetapi juga mengandung serat yang bermanfaat bagi tubuh.
Serat membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebih. Jika Anda terbiasa menambahkan gula pada minuman sehari-hari, cobalah menguranginya secara bertahap agar lidah dapat beradaptasi dengan baik.
Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan Nulife Sweetener sebagai pengganti gula nol kalori yang cocok untuk membantu kontrol asupan gula harian. Manisnya pas tanpa mengubah rasa.
Mencegah rasa lapar yang berlebihan dapat membantu mengurangi keinginan makan manis. Biasakan untuk makan secara teratur misalnya setiap 4 sampai 6 jam sekali dengan porsi kecil.
Pola makan yang lebih terjadwal dapat membantu menjaga rasa lapar tetap stabil, sehingga risiko munculnya keinginan makan manis secara tiba-tiba dapat berkurang.
Kelelahan akibat kurang istirahat akan memicu otak untuk mencari sumber energi cepat, yang sering kali berujung pada konsumsi gula. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup untuk menjaga energi tetap stabil.
Di samping itu, perbanyak konsumsi air putih. Mengganti minuman bersoda dengan air putih merupakan cara yang efektif untuk mengurangi asupan gula dan kalori harian
Jadikan kegiatan membaca label nilai gizi sebagai kebiasaan saat berbelanja. Perhatikan dengan saksama kandungan gula tambahan yang tertulis pada kemasan. Hal ini perlu diperhatikan karena produsen dapat menggunakan berbagai nama lain untuk gula tambahan, seperti sukrosa, fruktosa, sirup jagung, atau madu. Mengetahui jumlah kandungan gula per sajian akan sangat membantu Anda dalam menentukan pilihan produk secara lebih bijak.
Membatasi keinginan makan manis memang penting untuk mengurangi risiko diabetes dan obesitas, namun bukan berarti Anda harus menghindari makanan manis sepenuhnya. Melalui campaign #AdaDia dari Diabetasol, Anda diajak untuk lebih bijak mengelola asupan gula tanpa harus kehilangan kebahagiaan menikmati rasa manis.
Agar bisa tetap aman saat sesekali ingin "selingkuh" dengan yang manis-manis, ikuti beberapa strategi berikut:
Pengaturan makan yang sehat, terutama bagi diabetesi atau yang sedang mengontrol gula darah, umumnya memperhatikan prinsip 5J, yaitu: Jadwal makan, Jumlah makanan, Jenis bahan makanan, Jurus masak, dan Jujur.
Gantilah penggunaan gula pasir biasa pada minuman atau hidangan Anda dengan pemanis rendah atau tanpa kalori yang aman untuk kadar gula darah, seperti Nulife Sweetener.
Hindari konsumsi makanan manis saat perut kosong untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah yang cepat serta mengurangi risiko makan berlebihan.
Untuk membantu menjaga kestabilan gula darah setelah menikmati makanan manis, Anda bisa konsumsi Diabetasol Milk dua kali sehari (masing-masing 4 sendok takar). Diabetasol Milk diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah (GI=44) serta dilengkapi dengan Vita Digest.
Dengan pendekatan gaya hidup yang tepat dan dukungan nutrisi yang bijak, Anda tetap bisa menikmati rasa manis secara lebih terkontrol. Mau “selingkuh” dengan yang manis-manis? Why Not? Kan Ada DIA.
Sugar craving adalah dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan dan minuman manis. Kondisi ini dapat dipengaruhi oleh faktor fisik maupun psikologis, antara lain:
Resistensi Leptin: Hormon kenyang terganggu akibat kadar gula darah terlalu tinggi, sehingga otak gagal menerima sinyal bahwa tubuh sudah kenyang.
Kurang Tidur & Stres: Memicu peningkatan hormon ghrelin (perangsang lapar) dan kortisol (hormon stres) yang mendorong tubuh mencari energi instan dari gula.
Heart Hunger (Lapar Hati): Keinginan makan yang dipicu oleh emosi, pikiran, atau stres psikologis, di mana makanan manis dijadikan sebagai pelarian atau reward.
Berdasarkan saran Kementerian Kesehatan RI, batas aman konsumsi gula harian bagi orang dewasa adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.
Menghindari asupan gula secara berlebihan bukanlah sesuatu yang bijak. Tubuh tetap membutuhkan glukosa sebagai sumber energi, yang dapat diperoleh dari berbagai sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, dan makanan pokok lainnya. Pembatasan yang terlalu ketat justru dapat meningkatkan keinginan terhadap makanan manis.
Urge surfing adalah teknik mengenali dan mengamati dorongan untuk makan manis tanpa langsung menuruti impuls tersebut. Seperti gelombang, dorongan ini akan meningkat lalu menurun secara bertahap. Selama proses ini, perhatian dapat dialihkan ke aktivitas lain seperti berjalan, mengobrol, atau melakukan hobi.
Rumus 5J adalah prinsip pengaturan makan sehat yang terdiri dari Jadwal makan, Jumlah makanan, Jenis bahan makanan, Jurus masak, dan Jujur.
Boleh, namun perlu dilakukan secara terkontrol dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Pengelolaan asupan gula yang dianjurkan meliputi pemilihan porsi yang tepat, konsumsi makanan manis setelah makan utama, serta menjaga pola makan yang seimbang secara keseluruhan. Anda juga bisa melengkapi nutrisi harian dengan produk yang mendukung stabilitas gula darah seperti Diabetasol Milk.
Referensi:
Emotional eating and feasting. (2017). Diabetes UK. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/food-psychology/emotional-eating-and-feasting
Bahaya Mengonsumsi Makanan Manis secara Berlebihan. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2023). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2744/bahaya-mengonsumsi-makanan-manis-secara-berlebihan
Tips Sukses Diet. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2025). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4070/tips-sukses-diet
Gula Si Manis yang Menyebabkan Ketergantungan. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2022). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1222/gula-si-manis-yang-menyebabkan-ketergantungan
How to break the sugar habit-and help your health in the process - Harvard Health. (2013, July). Harvard Health. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/how-to-break-the-sugar-habit-and-help-your-health-in-the-process
Cara Mengurangi Asupan Gula Setiap Hari. (2024). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-mengurangi-asupan-gula-setiap-hari
Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. (2024, November 18). Kemkes.go.id. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan
Dealing with food cravings. (n.d.). Cambridge University Hospitals. Diakses pada 17 Mei 2026, dari https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/dealing-with-food-cravings/
How to cut down on sugar in your diet. (2022). Nhs.uk. Diakses 17 Mei 2026, dari https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/
